L’objectif de MyRebloom, c’est de t’aider à retrouver un ventre tonique et un périnée ferme après ton accouchement. Découvre quel programme de sport spécial post-partum on te propose pour t’aider à te sentir bien dans ton nouveau corps. Notre programme de remise en forme peut être suivi même si tu n’as pas fait de rééducation du périnée, mais pense à le faire quand même 😉
Exercice 1 : Les abdos hypopressifs
Si tu as déjà lu nos articles précédents, tu sais déjà que les exercices d’abdominaux hypopressifs sont nos chouchous ! Il n’y a rien de tel pour commencer à se remettre en forme tout en douceur après un accouchement et toutes les jeunes mamans devraient les pratiquer (sans aucune exagération 😅).
La fausse inspiration thoracique, est une sorte d’abdos hypopressifs qui peut être pratiquée dans plusieurs positions. Nous te conseillons de commencer allongée pour bien sentir ce qu’il se passe dans ton corps. Le principe des abdominaux hypopressifs est d’effectuer une respiration spécifique couplée à une remontée du périnée.
Il existe différents exercices, nous t’en présentons un seul ici. Voici les différentes étapes d’un exercice de fausse inspiration thoracique :
- allonge-toi avec les jambes pliées, talons au sol ;
- inspire par le nez ;
- contracte ton périnée ;
- expire pour vider tes poumons ;
- ferme la bouche et pince ton nez si tu en as besoin ;
- fais comme si tu prenais une inspiration au niveau de tes côtes sans réellement inspirer d’air ;
- ton ventre se creuse et remonte ;
- reste quelques secondes en apnée en fonction de tes possibilités ;
- relâche ;
- répète l’exercice au moins trois fois.
Tu peux faire cet exercice dès que tu t’en sens capable après ton accouchement, même lorsque tu es encore à la maternité. Tu aimerais avoir des explications en vidéo ? Tu veux d’autres exercices doux à réaliser quelques jours après la naissance de ton enfant ? C’est exactement ce que tu trouveras dans la première box MyRebloom.
🫸Attention, dans certains cas, tu ne dois pas faire d’abdos hypopressifs (grossesse, hypertension artérielle, pathologie inflammatoire, hernie, diastasis trop important…) en cas de doute, demande à ton médecin !
Exercice 2 : Les premiers abdominaux toniques
Pour passer aux exercices d’abdominaux toniques, il faut attendre environ trois semaines après ton accouchement. Voici un exemple d’exercice doux, adapté aux jeunes mamans qui n’ont pas encore suivi de séance de rééducation du périnée.
- Allongée sur le dos, plie tes jambes et pose tes pieds à plat sur le sol de la largeur de ton bassin ;
- grandis-toi, en faisant attention à ne pas creuser ton dos ;
- ramène ta jambe droite vers toi ;
- mets tes deux mains sur ta jambe, sous ton genou ;
- inspire et contracte ton périnée ;
- expire et pousse ta jambe avec tes mains ;
- en même temps, résiste avec ta cuisse tout au long de ton expiration ;
- relâche ;
- recommence de l’autre côté.
Tu peux réaliser plusieurs répétitions de cet exercice. Tu préfères être guidée en vidéo ? Ça tombe bien, dans les box MyRebloom, on te propose de scanner un QR code pour accéder rapidement aux vidéos explicatives.
Les exercices d’abdominaux sont importants en post-partum, mais il est aussi important de tonifier l’ensemble du corps.
Exercice 3 : Le demi-pont
Le demi-pont permet de renforcer en douceur tout un ensemble de muscles profonds : les jambes, les fesses, les abdominaux, le dos. Voici les étapes pour réaliser cet exercice de manière sécure en post-partum :
- allongée sur le dos, plie les jambes avec les pieds à plat de la largeur de ton bassin ;
- grandis-toi, étire ta colonne vertébrale ;
- inspire et contracte ton périnée ;
- expire doucement tout en appuyant sur tes pieds ;
- monte en douceur ton bassin en commençant par enrouler ton coccyx ;
- continue vertèbre par vertèbre jusqu’à arriver à un alignement genou-hanches-épaules ;
- inspire et contracte ton périnée ;
- repose ton dos vertèbre par vertèbre en commençant par le haut ;
- au cours de la descente, étire ton dos ;
- inspire et recommence l’exercice.
Comme tu le vois, cela n’a rien à voir avec les demi-ponts réalisés dans les séances de fitness classiques. Il ne s’agit pas d’enchaîner les levés de bassin rapidement. Ici, toutes les étapes de respiration et de contraction du périnée sont extrêmement importantes et te permettent de te renforcer en profondeur.
Exercices 4 : Gainage latéral
Voici un exercice de gainage qui va mobilier certains abdominaux te permettant de t’affiner, mais aussi des muscles des bras et des jambes.
- Allonge-toi sur le côté ;
- plie tes jambes ;
- pose ton avant-bras au sol pour redresser ton buste ;
- inspire et contracte ton périnée ;
- décolle doucement le bassin en expirant ;
- maintiens la position sans relâcher ton périnée ;
- repose doucement ton bassin ;
- recommence.
Lorsque tu seras bien remise de ton accouchement, tu pourras réaliser le même exercice en augmentant l’intensité. Pour cela, il te suffit de garder les jambes tendues au lieu de les plier.
Exercice 5 : Fessiers latéraux
En plus de mobiliser tes abdominaux, tu as certainement envie de travailler tes fessiers. Avoir des muscles fessiers fermes n’est pas seulement esthétique, cela t’aide à avoir une bonne posture.
Voici un exemple d’exercice à réaliser :
- Allonge-toi sur le côté ;
- plie ta jambe du dessous ;
- garde ta jambe du dessus tendue ;
- pose ta tête sur ton bras plié ou étendu au sol ;
- grandis-toi et pense à ne pas laisser tomber ta taille au sol ;
- inspire et contracte ton périnée ;
- lève ta jambe du dessus en expirant ;
- baisse-la doucement en inspirant ;
- recommence autant de fois que tu le souhaites.
Si tu sens que tu n’arrives plus à rester stable, il vaut mieux arrêter l’exercice.
Exercice 6 : Les bras et les pectoraux
Tes muscles des bras vont rapidement être mis à rude épreuve rien qu’en portant ton bébé. Pour t’aider, tu peux d’ores et déjà les renforcer en profondeur. L’ensemble des exercices sont réalisés couché sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Tu dois faire attention à garder le dos bien droit, à ne pas le creuser lorsque tu réalises des mouvements.
Voici des exemples d’exercices à réaliser :
- écarte les bras sur le côté ;
- inspire ;
- contracte ton périnée ;
- sur l’expiration, resserre doucement tes bras l’un contre l’autre dans un mouvement qui part des pectoraux ;
- descends doucement tes bras en contrôlant ton mouvement ;
- recommence.
Pour travailler tes triceps, tu peux :
- lever tes bras au-dessus de ta tête ;
- les paumes de mains l’une vers l’autre ;
- inspire ;
- contracte ton périnée ;
- en expirant, ramène tes mains vers le bas de ton corps en gardant tes bras tendus ;
- le mouvement doit être initié depuis l’arrière de tes bras en descendant les épaules.
Petit à petit, tu peux augmenter la difficulté en utilisant des poids légers ou des bouteilles d’eau.
Nous t’avons proposé ici des exercices de sport réalisables en post-partum. En complément, il est aussi important de réaliser des exercices d’étirement, et de bien-être pour te sentir bien dans ton corps de jeune maman.
Tu veux un programme complet pour les femmes en post-partum ? Abonne-toi aux box MyRebloom 😉