Si de nombreuses femmes ne savent pas situer leur périnée avant leur première grossesse, c'est une zone dont tu entends beaucoup parler lorsque tu es enceinte ou après ton accouchement. MyRebloom fait le point sur le périnée, avant de vous donner des exercices et des conseils pour un périnée tonique !
Les muscles du périnée
Le périnée ou plancher pelvien est l' ensemble de muscles qui soulagent les quatre points de votre corps :
- le pubis ;
- le coccyx ;
- les deux ischions (les os des fesses sur lesquels tu es appuyé lorsque tu es assise).
Le périnée forme une sorte de hamac qui ferme le bas de ton tronc et soutient l'ensemble de vos organes. Ton périnée te sert à plusieurs choses essentielles au quotidien :
- te retenir d'uriner ;
- conserver le gaz ;
- gardez vos organes internes à leur place ;
- ton bien-être sexuel.
Tu l'auras comprend, avoir un périnée en forme et tonique, c'est hyper important pour ta santé, mais aussi pour ton bien-être. Comme tous les muscles de votre corps, avec des exercices appropriés, vous pouvez renforcer les muscles de votre périnée .
Exercices pour muscler votre périnée
Tu imagines bien qu'il est inutile d'aller à la salle de sport pour travailler ces muscles-là 😆. Nous vous proposons quelques exercices pour muscler votre périnée , que ce soit en période post-partum ou non. Attention, tous les exercices ne sont pas nécessairement adaptés lors d'une grossesse. Avant de faire des exercices, il vaut mieux demander à votre sage-femme ou à votre gynécologue son approbation.
La fausse inspiration thoracique
Cet exercice fait partie de la famille des abdominaux hypopressifs et permet de travailler les muscles périnéaux en douceur . La fausse inspiration thoracique est idéale pour reprendre conscience de son périnée rapidement après votre accouchement. C'est aussi un très bon exercice si tu souhaites avoir un ventre plus plat après ta grossesse 😉
Voici les étapes à suivre pour réaliser cet exercice :
- prend une inspiration par le nez ;
- contracture du périnée ;
- expirer jusqu'à vider tes poumons ;
- bloque ta respiration ;
- inspirer en apnée ;
- soufflé pour relâcher.
Lorsque tu prends ta fausse inspiration, tes organes internes ainsi que ton périnée remontent . Ce dernier effectue donc une légère contraction, parfaite pour le mobiliser sans forcer. Tu peux recommencer l'exercice plusieurs fois et le réaliser dans diverses positions :
- allongée sur le dos ;
- à genoux ;
- en tailleur ;
- debout…
Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont parmi les plus connus pour muscler son périnée . Cependant, cela demande quand même de connaître un peu son périnée et de réussir à le mobiliser correctement. Les exercices de Kegel consistants à contracter votre périnée en y associant la respiration , dans différentes positions ou mouvements.
Tu peux par exemple contracter ton périnée :
- couché ;
- assise ;
- en faisant un demi-pont (levé de bassin) ;
- accroupi…
Lorsque vous maîtrisez bien cet exercice, vous pouvez augmenter l'intensité en ajoutant à la contraction un mouvement de remontée, comme si votre périnée remontait en direction de votre estomac.
Les exercices de visualisation
Les exercices de visualisation sont souvent utilisés par les sages-femmes qui pratiquent la rééducation périnéale au doigt. Cette méthode s'appelle aussi Connaissance et Maîtrise du Périnée (CMP). Cela vous permet de mobiliser différentes zones du périnée pour les renforcer dans sa globalité.
Par exemple, tu peux imaginer :
- que les côtés de ton périnée sont des portes coulissantes et que tu dois les resserrer ;
- qu'une vague entre et que tu dois la faire monter puis rouler ;
- que dois-tu remonter ton anus aussi haut que possible…
Cela peut te paraître un peu flou, surtout si tu n'as jamais fait de rééducation du périnée, mais cette méthode est réellement efficace lorsqu'elle est réalisée avec une personne formée.
Les contractions du périnée avec sonde connectée
Si les kinésithérapeutes utilisent du matériel spécifique pour la rééducation périnéale, il existe désormais des sondes connectées à utiliser à la maison. La plupart sont à utiliser avec une application sur votre smartphone dans laquelle vous trouverez des exercices à effectuer.
Ces outils ont l'avantage d'être ludique et de vous permettre de muscler tranquillement votre périnée à la maison . Malgré tout, il vaut mieux demander un avis médical avant d'utiliser une sonde connectée.
👉Petits conseils : le programme sportif post-partum inclus dans les box MyRebloom t'aide à muscler ton périnée et retrouver un ventre plat après ta grossesse .
Conseils pour une tonique périnéale
Pour compléter votre programme de musculation du périnée , il est important d'en prendre soin au quotidien. Tu ne sais peut-être pas, mais certains mouvements ou certaines habitudes abîment ton périnée. Voici donc quelques conseils pour chouchouter votre plancher pelvien ! 🥰
Évite les abdos classiques
Les exercices d'abdominaux classiques les plus connus ne sont pas bons pour votre périnée (ni pour avoir un ventre plat d'ailleurs). Lorsque vous réalisez cet exercice, cela provoque dans votre corps un mouvement de poussée néfaste pour la tonicité de votre périnée .
Utiliser un marchepied aux toilettes
Pour prendre soin de votre périnée, il est important d'adopter une position physiologique lorsque vous allez aux toilettes . Pour cela, vous pouvez utiliser un marchepied ou un petit tabouret sur lequel placer vos pieds. Le plus important est que vos genoux soient placés plus haut que vos hanches. Tu verras, une fois que tu auras essayé, tu ne pourras plus t'en passer 😉!
Éviter de pousser aux toilettes
Peut-être as-tu pris la mauvaise habitude de te pousser lorsque tu vas aux toilettes, que ce soit pour les urines ou les selles ? Si c'est le cas, il vaut mieux arrêter aussi vite que possible, car cela nuit à tes muscles périnéaux . Il faut parfois du temps pour apprendre à relâcher ton périnée sans pousser. Pour t'aider, le conseil précédent te sera très utile !
Penser à contracter votre périnée à l'effort
Lorsque vous pratiquez une activité sportive, ou que vous portez une charge lourde, il est important d'avoir conscience de votre périnée. Pensez à contracter votre périnée et à le remonter dès que vous réalisez un effort , car cela évite le phénomène de poussée. Ce point est encore plus important au cours de votre grossesse et en post-partum, qui sont des périodes charnières pour votre périnée !
Rééduque ton périnée
Que ce soit en post-partum ou non, dès que vous sentez que votre périnée n'est pas assez tonique, consultez un professionnel de santé : médecin généraliste, sage-femme, gynécologue… Ils seront même de poser un diagnostic et de vous orienter vers la meilleure solution de rééducation périnéale .
Pratiquer une activité sportive adaptée au périnée
Pour prendre soin de votre périnée, il est bon d' avoir une activité physique régulière . Cela vous permet de renforcer l'ensemble de vos muscles, notamment vos muscles posturaux. Par contre, certains sports ne sont pas forcément bons pour ton périnée .
👉 Voici quelques idées de sports à pratiquer après un accouchement sans rééducation du périnée ainsi que des exemples d' activités sportives après un accouchement !
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